Znaczenie biegów regeneracyjnych w cyklu treningowym

Regeneracyjne bieganie to kluczowy element skutecznego planu treningowego, który wspiera rozwój wydolności aerobowej i poprawia wyniki na dłuższych dystansach. Wolne biegi regeneracyjne zwiększają przepływ krwi do mięśni, dostarczając im niezbędnych składników odżywczych i tlenu, co przyspiesza procesy naprawcze. Regularne włączenie takich treningów zapobiega przetrenowaniu, wspiera rozwój siły mięśniowej i pozwala na mentalny odpoczynek, co pomaga zapobiegać wypaleniu psychicznemu.

NAUKA

Bieganie regeneracyjne jest kluczową metodą treningową dla aerobowego systemu energetycznego i kluczowym elementem fizjologii, jeśli chodzi o osiągnięcie najlepszych wyników. Kiedy biegasz w tempie regeneracji, zwiększa się przepływ krwi do mięśni i zwiększony poziom tlenu jest przenoszony do pracujących mięśni. Wymieniając więcej krwi do i na zewnątrz, systemy organizmu funkcjonują lepiej. Ten proces tlenowy transportuje składniki odżywcze, takie jak aminokwasy, do mięśni, które z kolei pomagają w naprawie mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych. 

Co więcej, musisz zapewnić swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, abyś mógł pozwolić na adaptację. Jeśli Twój organizm nieustannie walczy o regenerację po intensywnym treningu, nie daje mu czasu na pełną regenerację, co utrudnia wzrost mięśni i przerost mięśnia sercowego (zwiększona siła mięśnia sercowego).

ZNACZENIE BIAŁKA W DALSZEJ REGENERACJI

Aminokwasy są znane jako „elementy budulcowe” białka, które jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym we wzroście i naprawie mięśni. Podczas ćwiczeń pracujące włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, aby uwolnić energię, dlatego po wysiłku ważne jest, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko, ponieważ jest to kluczowy makroskładnik odżywczy wspomagający wzrost i naprawę mięśni. Oznacza to, że Twoje mięśnie są nie tylko lepiej zregenerowane, ale także stają się silniejsze. Świetnym sposobem na zaspokojenie tego zapotrzebowania jest użycie proszku REGO Rapid Recovery w ciągu 30 minut po treningu, ponieważ dostarcza on mięśniom 20 g białka, 22 g węglowodanów, a także inne niezbędne makro i mikroelementy. Alternatywnym, wygodniejszym podejściem, jeśli masz ograniczony czas, jest SiS Protein Bar – smaczny baton o niskiej zawartości cukru, zawierający 20 g białka.

OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA

Objętość treningowa jest jednym z kluczowych elementów przygotowań do biegów na dłuższe dystanse, ponieważ ma ogromne znaczenie dla rozwoju wydolności aerobowej. Bez łatwych biegów regeneracyjnych między ciężkimi treningami, całkowita objętość jest znacznie niższa, ponieważ twoje ciało po prostu nie jest w stanie przyjąć wysokiego poziomu objętości przy dużej intensywności i pozwala na adaptację. Im lepsza baza tlenowa, tym większą wydolność, aby biegać szybciej i dłużej.

KORZYŚCI PSYCHOLOGICZNE

Bieganie regeneracyjne może być również świetne dla naszego umysłu. Zamiast ciągle skupiać się na rozbijaniu sesji, pozwól umysłowi odetchnąć i ciesz się endorfinami, które pochodzą z pokonywania tych kilometrów. Wykorzystaj kilometry jako szansę na relaks i odstresowanie się podczas trudnych cykli treningowych, co dodatkowo pomaga zapobiegać wypaleniu psychicznemu. Dodatkowo, ponieważ łatwe biegi są wygodne dla wszystkich, świetnie nadają się do spędzania czasu z przyjaciółmi. Zaproś swojego kumpla do biegania i przeżyjcie razem ten dreszczyk emocji!

KIEDY NALEŻY WYKONAĆ BIEG REGENERACYJNY?

Biegi regeneracyjne najlepiej wykonywać dzień po ciężkiej sesji treningowej, zwiększając przepływ krwi, a tym samym tlen dla zmęczonych mięśni, co sprzyja regeneracji. Przebiegi odzyskiwania są również powszechnie używane na początku bloku treningowego, w "fazie budowania". Są to pierwsze kilka tygodni treningu, kiedy twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na intensywne sesje, więc najlepszym sposobem na złagodzenie i zbudowanie bazy tlenowej jest łatwe rozpoczęcie od tej metody treningu.

W JAKIM TEMPIE POWINIENEŚ BIEGAĆ?

Biegi regeneracyjne powinny być zawsze wykonywane w spokojnym tempie. Nie powinno być absolutnie żadnych trudności w podtrzymywaniu rozmowy i w ogóle nie powinieneś odczuwać zadyszki. Jeśli zaczynasz się pocić i zaczynasz odczuwać zadyszkę, musisz zmniejszyć tempo. Innym sposobem sprawdzenia, czy biegasz wystarczająco wolno, jest monitorowanie tętna i upewnienie się, że biegasz na poziomie 70-75% tętna maksymalnego.

KIEDY NALEŻY UZUPEŁNIAĆ ENERGIĘ PODCZAS BIEGÓW REGENERACYJNYCH?

Okresy regeneracji mogą mieć różną długość, a Twój plan odżywiania  zależy od tego czynnika. Jak zawsze, spożycie węglowodanów powinno być zwiększone przed ćwiczeniami, zapewniając pracującym mięśniom zwiększony poziom glukozy, która jest przekształcana w glikogen mięśniowy i wykorzystywana do uwalniania energii. Łatwość biegu regeneracyjnego to świetna okazja do wypróbowania innych sposobów odżywiania, poza mieszankami żeli i napojów, które zwykle są spożywane podczas treningu podczas dłuższych, bardziej intensywnych sesji. SiS GO Energy Bakes to świetna przekąska przedtreningowa, która dostarczy Twojemu organizmowi 30 g węglowodanów, możesz też spróbować batonów energetycznych GO, dostępnych w 6 różnych pysznych smakach.

Teraz, kiedy wychodzisz na kolejny bieg regeneracyjny i zastanawiasz się „jaki jest sens w tak wolnym bieganiu?”, rozumiesz powody i sposób, w jaki nauka to potwierdza. Czasami, aby stać się szybszym, musisz biec powoli!